Trainen in quarantaine - lockdown

door Stefan Moerman

Nederland is weer in lockdown. Net nu je weer wat progressie hebt gemaakt met conditie, kracht en massa gaan de sportscholen weer dicht. Hoe behoudt je nu deze progressie of hoe boek je zelfs meer progressie deze lockdown? Ik ga in dit artikel een aantal tips geven.

Conditie

Conditie zou geen probleem moeten zijn. Dit kun je prima zonder sportschool trainen. Zorg ervoor dat je lekker gevarieerd blijft trainen. We nemen hardlopen als voorbeeld:

Probeer minimaal 3 keer per week te blijven hardlopen. 

1 sessie lange duurloop. Tijdens deze training loop je een lang stuk maar op lager tempo. Je kunt tijdens het hardlopen nog prima praten omdat je genoeg zuurstof binnen krijgt.

1 sessie interval. Met deze hardloop training ga je korte stukjes sprinten afwisselen met korte stukjes wandelen. Kijk voor jezelf hoe lang de sprintjes kunnen zijn en hoe lang de rustperiode moet zijn. Je krijgt weinig zuurstof binnen tijdens deze training. Varieer in setjes en tijden.

1 sessie herstel training. Tijdens deze trainings ga je een kort stukje heel rustig hardlopen. Dit is puur voor herstel.

Je kunt ervoor kiezen om nog een hardlooptraining te doen, dit zou dan een korte duurloop kunnen zijn. Met een korte duurloop ga je een kort stuk hardlopen maar op redelijk hoog tempo. Dit kun je vergelijken met een coopertest.

Kracht en massa

Kracht en massa is moeilijker om bij te houden tijdens een lockdown. Omdat het lastig is om progressieve overload te creëren zonder machines is het lastig om je massa of kracht te behouden, laat staan om progressie te boeken. 

Een handige manier om toch zwaarder te blijven trainen is om lichaamsgewicht oefeningen te doen met een trainingspartner. Je partner zorgt tijdens elke oefening voor weerstand. Denk aan opdrukken terwijl je partner op je rug drukt, squaten terwijl je partner op je schouders drukt en shoulder press terwijl je partner op je handen drukt. 

Wij bieden ook persoonlijke trainingsschema´s aan. We kunnen deze zo maken dat je deze geheel zonder sportschool kunt volgen. Wellicht iets voor jou?

Je kunt ook alternatieve oefeningen bedenken, bijvoorbeeld door tijdens het opdrukken je voeten op een verhoging te plaatsen. 

Het is natuurlijk niet ideaal maar je kunt heel creatief worden met zulke trainingen. Ook leer je je lichaam beter kennen. Waar heb je meer moeite mee en wat gaat je beter af? Je zult met zulke oefeningen ook meer je mobiliteit trainen waardoor je ook weer sterker wordt en een betere houding krijgt.

Combinatie training

Je kunt conditie en kracht natuurlijk ook nog combineren. Denk hierbij aan Crossfit WODs. Probeer maar eens 20 push ups te doen na 20 jump squats, een stuk zwaarder dan dan zonder de jump squats! Hier kun je ook eindeloze varianten mee bedenken. 

Check ook onze fitness e-books eens. Hier staan meerdere workout programma´s voor verschillende niveaus.

Probeer in ieder geval creatief te zijn en ga niet bij de pakken neerzitten. Blijf doortrainen zodat je na de lockdown weer lekker een frisse start kunt maken. Veel succes deze lockdown en probeer progressie te blijven boeken!