Snel en efficiënt: Full body superset

door Stefan Moerman

Een full body workout is ideaal voor wanneer je net begint met fitnessen. Je bent wat langer bezig maar je trainingsvolume ligt nog niet heel hoog omdat je de dag erna rust moet nemen. Je hebt immers je gehele lichaam getraind. 3 keer per week een full body workout is ideaal in mijn beleving. 


Maar ook als je al een ervaren sporter bent kan een full body uitkomst bieden. Zo nu en dan switchen van een full body schema naar een split schema zorgt voor variatie. En laat variatie nou 1 van de belangrijkste elementen zijn om progressie te boeken!


Supersets


Een full body workout kun je prima doen met alleen supersets. Een superset is een setje van 2 oefeningen. Niet 2 oefeningen door elkaar heen maar 2 oefeningen achter elkaar.

Normaal train je bijvoorbeeld 4 setjes van 12 herhalingen bankdrukken. Vervolgens doe je 4 setjes van 12 herhalingen dumbell flys. Maar wat nou als je hier een superset van maakt? Je houdt daarmee je spieren langer onder spanning, bent minder tijd kwijt aan de rustmomenten en bent dus eerder klaar met je workout.

De superset zou er zo uitzien:

12 herhalingen bankdrukken, vervolgens 12 herhalingen dumbell flys en vervolgens rust.

Dit is 1 setje. 


Let wel: Door de supersets zul je minder kracht hebben omdat je minder rust hebt. Stel hier dus je gewicht op af. 

Full body superset workout

4 supersets:

12x bankdrukken
+
20x jump squats

4 supersets:

5x heavy deadlifts
+
10x tempo push-ups

4 supersets:

20x lunges (10 per been)
+
12x lat pulldown

4 supersets:

10x clean & jerks
+
10x burpees



In onze fitness programma´s maken wij ook veel gebruik van supersets. De reden hiervoor is dat je hartslag over het algemeen hoger is dan wanneer je een enkele set doet. Dit bevorderd weer de conditie.