Grotere armen met deze oefeningen

door Stefan Moerman

Grotere armen, welke man wil dat nou niet. Het ziet er mannelijk uit, je shirts passen beter en met een hemd aan steel jij al helemaal de show. Maar hoe doe je dat nou eigenlijk, grotere armen krijgen?


Voordat je begint met trainen is het belangrijk om te weten dat het grootste gedeelte van je bovenarm bestaat uit je tricep. Ja, je leest het goed, je tricep is groter dan je bicep. Je bovenarm bestaat voor ⅓ uit je bicep en voor ⅔ uit je tricep. Je zult dan ook in deze verhouding moeten trainen om de mooiste verhouding in je armen te krijgen. 1 bicep oefening staat gelijk een 2 tricep oefeningen.


Bicep oefeningen:


Bicep curl

De bekendste van de bicep oefeningen. Dit kun je zowel met een barbell doen als met een dumbell. Voer de oefening langzaam/gecontroleerd uit. Laat het gewicht langzaam zakken. 

Je kunt het beste beginnen met 4 setjes van 12 herhalingen. 

Bicep curl


Hammer curl

Dezelfde oefening als de bicep curl maar dan draai je je handen een slag naar buiten. Je handpalm wijst nu naar binnen, net zoals je een hamer vast zou houden. Voor de rest is het dezelfde oefening, je traint nu alleen net een andere bicep spier dan bij de bicep curl.

Hammer curl


Chin ups

Dit is hetzelfde als een pull up, alleen wijzen je handpalmen nu naar je toe. Je focust nu meer op je biceps, wat weer zorgt voor grotere armen. Wanneer je deze oefening niet goed kunt uitvoeren kun je gebruik maken van een elastiek. Of spring in de stang omhoog en laat je langzaam zakken.

Chin up


Tricep oefeningen:


Tricep extension

Ga zitten op een bankje. Pak een dumbell (of ander soort gewicht) en til deze boven je hoofd. Laat vervolgens het gewicht achter je hoofd zakken. Duw het gewicht vervolgens weer boven je hoofd. 4 setjes van 12 herhalingen is weer een mooi begin.

Tricep extension


Dips

Plaats je handen op een bankje of tafel met de vingertoppen naar buiten. Laat vervolgens je lichaam zakken en duw jezelf daarna omhoog. 

Dips

Tricep push-ups

Net als de normale push-up maar dan met je handen dichter bij elkaar. Om het extra zwaar te maken zou je je vingertoppen naar binnen kunnen wijzen. Je focust je nu echt op de triceps.

Tricep push-up


Tricep press down

Pak een elastiek of touw beet. Het hangt van het handvat af op welke manier je hem beetpakt. Zo kun je een handvat op de hammer curl manier vasthouden maar je kunt het handvat ook op de manier vasthouden als je op de afbeelding hieronder ziet. Duw dan het gewicht naar beneden en focus je goed op je triceps.

Tricep push down