De perfecte stretch workout voor jou

door Stefan Moerman

Als je regelmatig sport en dit wilt blijven doen is herstel erg belangrijk. Tijdens rustdagen en momenten dat je niet sport wil je zo snel mogelijk herstellen zodat jij je volgende workout er weer vol tegenaan kunt gaan. Goed eten, goed slapen en een goede doorbloeding helpen je bij een goed herstel.

In dit artikel geef ik je een stretch workout die je elke dag kunt doen. Doe hem als je net wakker bent, na je training, voordat je gaat slapen, het maakt niet zoveel uit. De workout duurt niet langer dan 20 minuten en kost dus niet veel van je tijd.

Zorg ervoor dat je een kleine warming-up doet voordat je begint met rekken. Doe bijvoorbeeld even 3 tot 5 minuten jumping jacks. Stretchen met koude spieren kan leiden tot blessures en dat is wel het laatste wat je wilt.

Stretch workout

Het zijn allemaal statische oefeningen. Je beweegt dus niet maar je mag wel lichtjes dieper gaan in je beweging. Let tijdens de beweging goed op je ademhaling. Hierdoor zal het je gemakkelijker afgaan en zul je zien dat als je het vaker doet je leniger wordt.

Houdt elke oefening 45 seconden vast. Dan heb je 15 seconden om de volgende oefening aan de nemen. Het zijn 8 oefeningen, die doen we 2 keer. Je bent dus in totaal 16 minuten bezig met de workout.

Oefening 1: Child pose

Dit is een goede oefening om je schouders, je rug en je borstspieren op te rekken. Een ideale oefening om te beginnen. Zorg dat je rustig blijft ademen en probeer goed op je houding te letten.

Child pose

Oefening 2: Hamstrings en rug

Probeer je knie zover mogelijk naar de zijkant te duwen met je ellenboog. Je rekt zo goed de hamstring op. Door de draai in je rug zul je je rug ook oprekken. Zorg ervoor de je gestrekte been ook daadwerkelijk gestrekt is.

Hamstrings en rug

Oefening 3

Oefening 3 is dezelfde als de vorige oefening maar dan de andere kant.

Oefening 4: Handen naar tenen

Dé ideale oefening na een legday. Je zorgt er met deze oefening voor dat het bloed goed door je benen gaat lopen. Zorg ervoor dat je benen gestrekt blijven. Kom je niet met je handen bij je voeten? Leg ze dan gewoon op je benen neer. Het is belangrijker dat je je benen gestrekt houdt dan dat je bij je tenen komt. Probeer ook niet te forceren. Voel je de rek goed, dan voer je de oefening goed uit. 

Handen naar tenen

Oefening 5: Plank

Ja echt. We gaan ook met deze workout weer planken. Juist omdat het zo’n goede oefening is en je er veel spieren mee traint. Onthoudt dat dit een workout is om het herstel te versnellen. Planken is hier een goede oefening voor.

Zorg dat je je rug recht houdt en je buikspieren aangespannen houdt.

Plank

Oefening 6: Heupen en bovenbenen

Met deze oefening rek je de heupen goed op en ook worden je bovenbenen uitgedaagd. Probeer hierbij weer goed op je ademhaling te letten. Het kan bij deze oefening ook lastig zijn je evenwicht te bewaren. Het kan daarom helpen om je handen op je bovenbeen te leggen zoals in de afbeelding.

Heupen en bovenbenen

Oefening 7: Heupen en bovenbenen

Doe dezelfde oefening als bij oefening 6 maar dan de andere kant.

Oefening 8: Squathouding

De squathouding is een goede oefening om je heupen te openen. Het zorgt ook voor stabiliteit in de rug en schouders. Een oefening voor een groot gedeelte van je lichaam dus.

Als dit de eerste keer is dat je de oefening doet kan het zijn dat je steeds omvalt. Hou in dat geval een muur of stoel beet voor houvast. Als je de oefening vaker doet zul je merken dat je steeds minder houvast nodig hebt totdat je de oefening gewoon zelf kunt doen.

Squathouding

Herhaal vervolgens alle oefeningen weer. Dan heb je 16 minuten gehad en is je stretch workout klaar. Drink na een workout een groot glas water en schud je lichaam nog even helemaal uit.

Als je deze workout vaker in een week doet zul je merken dat je spieren sterker worden, je flexibeler wordt en je sneller herstelt. Zo zie je maar hoe belangrijk rekken en strekken voor je lichaam is.