5 krachtoefeningen die jou gaan helpen bij het hardlopen

door Stefan Moerman

Je weet dat krachttraining goed kan zijn om een betere hardloper te worden. Maar welke oefeningen moet je nou doen en waar zijn ze goed voor? In dit artikel ga ik jou 5 krachtoefeningen geven die jij regelmatig kunt uitvoeren om een betere hardloper te worden.

Oefening 1: Squat

De squat is een compound oefening. Dit betekent dat je er meerder spiergroepen mee traint. Spiergroepen die je ook gebruik bij het hardlopen. Bij de squat gebruik je onder andere je buik en je bovenbenen. Deze gebruik je ook bij het hardlopen.

Bij de squat begin je in een neutrale stand: handen naast je lichaam en voeten op schouderbreedte. Vervolgens zak je door je knieën en kom je weer omhoog.

Begin met 4 setjes van 12 herhalingen met lichaamsgewicht. Je kunt dit later uitbouwen met gewichten.

Oefening 2: Planken

Met planken spreek je ook meerdere spieren aan. De buik heb je constant aangespannen waardoor je betere buikspieren krijgt. Dit gaat je helpen een betere houding aan te nemen tijdens het hardlopen.

Hieronder zie je hoe de plank wordt uitgevoerd. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt. Dit gaat gemakkelijker als je je buikspieren hard aanspant.

Probeer tijdens je krachttraining de plank 30 seconden vol te houden en die hier 4 setjes van.

Oefening 3: Lunges

Lunges is een oefening die zich vooral focust op je beenspieren. En dan met name je hamstrings. Je hamstrings gebruik je bij het afzetten tijdens het hardlopen. Een ideale oefening om sneller hard te lopen dus.

Met lunges heb je dezelfde starthouding als bij de squat. Alleen stap je hierbij uit met een been en zak je door, vervolgens stap je terug naar je starthouding en doe je hetzelfde met je andere been.

Begin met 4 setjes van 12 herhalingen met lichaamsgewicht. Je kunt dit later uitbouwen met gewichten.

Oefening 4: Calf raises

Een oefening voor je kuiten. Als je al een tijdje hardloopt weet je als geen ander hoe erg je spierpijn in je kuiten kan zijn na een goede training. Tijd om je kuiten sterker te maken dus.

Met deze oefening heb je een verhoging nodig, een trap bijvoorbeeld. Ga met je tenen op een trede staan en laat je hakken zakken. ‘Gooi’ vervolgens je hakken omhoog door hoog op je tenen te gaan staan. Maak hier 12 herhalingen van en doe daar 4 setjes van. Je kunt dit later verzwaren door gewichten vast te houden of door het op 1 been te doen.

Oefening 5: Traplopen

Misschien wel de meest simpele oefening van alle vijf: traplopen. Met traplopen gebruik je veel spieren die je met hardlopen ook gebruikt. Het is alleen een stuk zwaarder door de zwaartekracht.

Een groot voordeel van traplopen is dat je automatisch een goede houding hebt, de houding die je bij het hardlopen eigenlijk ook zou moeten toepassen. Je traint dus je spieren en je traint nog met een goede houding ook, win win.

Probeer na het hardlopen een 5 keer je trap op en af te rennen voor een goede afsluiter.

 

Met deze oefeningen ben je er zeker van dat je een betere hardloper wordt. Doe ze regelmatig en probeer, als het te gemakkelijk wordt, de oefening zwaarder te maken voor jezelf.

Tip: zorg dat je genoeg rust, eet genoeg en neem af en toe een koude douche. Krachttraining is goed voor je lichaam maar zorg dat je het niet te gek maakt en zorg voor een goed herstel tussen je trainingen door.