10 minuten workout die je thuis kunt doen

door Stefan Moerman

Als geen ander weet jij hoe belangrijk het is om regelmatig te sporten. Maar net als zovele heb jij het erg druk. Daarom heb ik een workout voor je bedacht die je in 10 minuten kunt doen. Ideaal om toe te voegen in jouw drukke schema. Je kunt hem bijvoorbeeld doen als je net wakker bent, voor je werk, na je werk of voordat je gaat slapen.

We werken met minuten, dus elke minuut doe je een bepaalde oefening. Het is even hard werken maar je zult je erna voldaan voelen en nog wel het belangrijkste: je wordt er fit van.

Oefening 1: Squat met eigen lichaamsgewicht

De eerste minuut ga je squaten zonder extra gewicht. De squat is een ideale oefening om je benen, billen en buik mee te train. Een zogenaamde compound oefening.

Zorg ervoor dat je op schouderbreedte staat, je handen heb je voor je en je houdt je buik aangespannen. Ga rustig door je knieën tot je bovenbenen parallel staan aan de grond. Kom daarna weer rustig omhoog. Herhaal dit tot je bij de volgende minuut bent.

Oefening 2: Jumping jacks

Omdat we hiervoor een krachtoefening gedaan hebben wordt de volgende minuut een cardio oefening. Jumping jacks is een oefening waarbij je startpositie is dat je normaal staat: voeten naast elkaar, armen langs je lichaam en je kijkt recht vooruit. Vanuit hier spring je naar gespreide stand en met je armen swiep langs de zijkant naar boven. In de afbeelding hieronder worden de stappen uitgelegd.

Oefening 3: Planken

Ja echt, we gaan ook in deze workout planken. Planken is een van de beste buikspieroefeningen die er is. Het is een hele natuurlijke beweging waarbij je je core constant laat werken. En niet alleen je core trouwens, ook je benen, schouders en rug span je aan.

Planken is een statische oefening waarbij je op je buik ligt, vervolgens kom je omhoog met je lichaam door op je elle bogen te leunen. De kunt zit hem in het recht houden van je rug. Dit doe je door je complete lichaam aan te spannen.

Tip: zorg dat je je handen uit elkaar hebt. Je maakt het jezelf gemakkelijker door je handen in één te knijpen. Maar daag jezelf uit! Het duurt maar 10 minuutjes 😉

Oefening 4: Knie heffen op 1 plaats

In de vierde minuut gaan we weer een cardio oefening doen. Hoog knie heffen op dezelfde plaats. Je startpositie is net als bij jumping jacks. Vervolgens breng je 1 knie omhoog, daarna spring je met je andere knie omhoog en dit herhaal je.

Oefening 5: Burpees

De laatste oefening worden burpees. Het is een echte killer om dit een minuut lang te doen maar het is dan ook zo’n effectieve oefening. Je traint je spieren ermee en het is ideaal om je uithoudingsvermogen ermee te trainen.

Met een burpee is je uitgangspositie dezelfde als de push up. Je hebt je handen op de grond. Vervolgens maak je een push up, kom je omhoog en maak je een sprong waarbij je je handen omhoog brengt. Dit herhaal je tot de minuut voorbij is.

 

De volgende 5 oefeningen worden dezelfde als de vorige. Je doet in deze workout dus 5 verschillende oefeningen, 2 keer.

Als je deze workout vaker gaat doen en het een aantal weken volhoudt zul je zien dat je steeds beter in de oefeningen wordt, je je fitter gaat voelen en een betere conditie zult krijgen.

Zo zie je maar weer, je hebt maar een paar minuten per dag nodig om hard te trainen en resultaat te boeken. Veel succes.